Kehonhuolto – rullan käyttäminen

Putkirullausta käytetään kehonhuollossa nykyään aktiivisesti. Rullailua voi tehdä hyvin monella tapaa, se voidaan nähdä omatoimisena hierontana, triggerpisteiden tai lihaskalvojen käsittelynä. Rullaa voi käyttää myös selkärangan liikkuvuusharjoitteiden tai vaikkapa vatsalihastreenin apuvälineenä. Rullailun vaikutukset riippuvat siitä, kuinka sitä käyttää. Lihaskalvoihin kohdistettuna sen on tutkittu lisäävän nivelten liikkuvuutta (1) sekä vähentävän treenin jälkeistä lihasarkuutta, parantavan verenkiertoa sekä vähentävän lihasväsymystä (2). 

Rullan käyttäminen liikkuvuusharjoittelussa:

Rulla soveltuu hyvin rintarangan taaksetaivutusharjoitteen apuvälineeksi. Liikettä suositellaan erityisesti henkilöille, joiden yläselkä on jäykkä. Tyypillisesti tämä näkyy yläselän kaarevuutena eteenpäin.

Asetu selinmakuulle, polvet koukussa, rulla yläselän alla. Pidä leuka rinnassa ja pyri saamaan yläselkään ”saranakohta”. Taivuta 20-30 kertaa. Toista harjoite kolmesta kohdasta yläselkää.

Rullan käyttäminen lihasten ja kalvojen käsittelyssä

Lihasten käsittelyssä rullaa voidaan käyttää ennen harjoitusta herättelemään lihaksia sekä asentotuntoa. Ennen harjoitusta tehtävien rullauksien on syytä olla kevyitä ja lyhytkestoisia. Esimerkiksi 5 edestakaista rullausta /lihasryhmä.

Kalvon rullaus

ITB- kalvon rullaus

Harjoituksen jälkeisen lihashuollon tarkoituksena on tyypillisesti saada lihakset rentoutumaan ja vaikuttaa niiden aineenvaihduntaan. Rullan käyttäminen voi tuntua aluksi kivuliaalta, mutta siihen tottuu melko nopeasti. Pienen totuttelun jälkeen terveen lihaksen tulisi sietää siihen kohdistuvaa painetta lähes kivuttomasti. 

Kevyellä paineella rullauksen vaikutus kohdistuu pinnallisiin lihaskalvoihin.

Voimakkaammalla paineella voidaan vaikuttaa syviin kalvokerroksiin. Rullauksen kannattaa olla erittäin hidastempoinen. Alla olevalla videolla rullataan melko nopeasti.

Rullalla tai pallolla kohdistetaan painetta jännittyneeseen kohtaan ja pyritään rentoutumaan samalla. Hampaat irvessä sivureiden kalvojen rullailu aiheuttaa lisää lihasjännitystä ja jopa kalvon paksuuntumista, joka ei ole haluttu vaikutus. Rauhallinen, syvä hengitys on hyvä apukeino rentoutumiseen. Lihasten rullailun vaikutus tulee kalvojen välisen liukuvuuden lisääntymisenä sekä kalvojen jännityksen vähänemisenä. Vaikutusta voi tulla myös kalvojen ”siliämisen” myötä. Hyvin hitaalla ja voimakkaalla rullauksella voidaan vaikuttaa kudosten nesteiden vaihtumiseen. Paras vaikutus saadaan rullaamalla moneen eri suuntaan. Rullaukseen suositeltava aika on 1-5 minuuttia lihasryhmää kohden. Tavoitteena kivun väheneminen ja kudosten rentoutuminen.

Lihaksista voi myös löytyä erityisen aristavia kohtia, pieniä muhkuroita, joita kutsutaan triggerpisteiksi. Triggerpisteitä voi hoitaa kohdistamalla niihin jatkuvaa painetta. (iskeeminen kompressio.) Painetta on tarkoitus kohdistaa kipeään pisteeseen kivun helpottumiseen asti.

Kun lihaskalvo on tasaisempi ja liikkuvampi, paranee kehon kokanaisliikkuvuuskin. Tutkimuksissa rullailusta on todettu olevan ainakin lyhytaikaista hyötyä.

Rullailu sopii lähes koko keholle. Treenin jälkeen on hyvä käydä läpi ainakin harjoitetut lihakset, sillä tutkimuksissa on havaittu rullauksen vaikutus treenin jälkeiseen lihasarkuuteen.

Autamme mielellämme kehonhuoltoon liittyvissä asioissa. Yksilöllisempää ohjausta saat varaamalla ajan fysioterapiaan tai osteopatiaan.

  1. http://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2015/09000/Clinical_Relevance_of_Foam_Rolling_on_Hip.3.aspx
  2. http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2014/01000/The_Effects_of_Myofascial_Release_With_Foam.8.aspx