Lantionpohjan lihakset – vahvistaminen, harjoittelu & fysioterapia

18.6.2020 | |

Lantionpohjan lihakset


Lantiopohjan lihakset sijaitsevat lantiokorin pohjalla. Näiden lihasten tehtävänä on yhdessä sidekudosten kanssa tukea lantion elimiä, kuten emätintä, virtsarakkoa ja peräsuolta sekä supistumisen ja rentoutumisen kautta säädellä virtsa- ja ulostetoimintoja. Lantionpohjan lihaksilla on suuri merkitys myös seksuaalitoiminnoissa.

Nämä lihakset ovat jatkuvasti hieman aktiiviset, paitsi vessassa asioidessa. Lepoaktiivisuuden lisäksi niihin kuitenkin tarvitaan myös voimaa ja oikea-aikaista suurempaa aktivaatiota. Jos lantionpohjan lihasten toiminta häiriintyy tai ne ovat liian heikot, voi siitä seurata ikäviä ongelmia.

Lantionpohjan lihasten merkitystä harva ymmärtää, ennen kuin ongelmat osuvat omalle kohdalle - merkitys arjessa hyvinvointiin on todella suuri. Mikäli lantionpohjan lihasten toiminnassa on häiriöitä (esiintyy esimerkiksi virtsankarkailua tai kipua) on hyvä käydä tutkituttamassa lihasten toiminta ennen kuin alkaa itsenäisesti tekemään harjoitteita.
Jos varsinaista ongelmaa ei ole, voi lantionpohjan lihaksia harjoitella melko huoletta.

Tässä tekstissä käydään läpi erilaisia lantionpohjan toimintahäiriöitä, harjoittelua sekä kerrotaan lantionpohjan fysioterapiasta.

Lantionpohjalihasten testaus ja harjoittelu

Lantionpohjan lihasten kuntoa voi itse testata laittamalla yksi tai kaksi sormea emättimeen ja tämän jälkeen puristamalla lihaksia sormien ympärille. Supistuksen tulisi tuntua sormissa napakkana. Mikäli puristus on heikko, tarvitaan lihasvoimaharjoittelua. Jos taas lihakset tuntuvat todella tiukilta jo sormien asettamisen yhteydessä tai sormien asettaminen tuntuu lihasten vuoksi kivuliaalta, tulee lantionpohjan lihaksia opetella rentouttamaan.

Lantionpohjan lihasten harjoittelu on hyödyllistä vaikka supistus olisikin napakka, sillä harjoittelulla voidaan ennaltaehkäistä lihasten heikkenemistä sekä opetella rentouttamista.
Ennen varsinaista harjoittelua on tärkeää oppia tunnistamaan lihakset. Sormitestin avulla voi kokeilla, että lihakset tosiaan saa jännittymään. Sormissa tulisi tuntua pieni veto sisäänpäin. Mikäli testatessa tunnet työnnön ulospäin, älä aloita lihasten treenaamista ilman fysioterapeutin konsultaatiota, lihakset eivät aktivoidu oikein.

Varaa aika lantionpohjafysioterapiaan, missä opetellaan lantionpohjan oikeanlainen jännitys.

Mikäli lihasten jännitys sujui hyvin ja tunsit pienen vedon ylöspäin, harjoittelun voi aloittaa selinmakuulla 10x5sek napakalla lantionpohjan lihasten jännityksellä. Jokaisen jännityksen välissä kannattaa keskittyä lihasten täydelliseen rentouttamiseen ja aloittaa seuraava toisto vasta rentoutumisen jälkeen. Tämän jälkeen voi tehdä 3-5x15sek supistusta kevyemmällä intensiteetillä. Kun selinmakuulla harjoittelu tuntuu kevyeltä ja hahmotat jännittäväsi lantionpohjaa napakasti, voi harjoittelun siirtää istuma- ja seisoma-asentoon.

Lantionpohjan lihaksia tulisi harjoittaa myös liikkeen yhteydessä, kuten tuolilta ylös noustessa sekä vatsarutistusten yhteydessä. Kun lihaksia treenaa päivittäin, aktivoituvat lantionpohjan lihakset arkitoiminnoissa ilman tietoista supistamista. Harjoittelun tulisi olla osa jokaisen arkea, elämäntilanteesta riippumatta.

Jos haluat ladata ilmaisen lantionpohjaharjoitteluohjelman, jotta pääset harjoittelussa alkuun, lisää tähän sähköpostiosoitteesi:



Lantionpohjan toimintahäiriöt

Noin kolmasosa aikuisikäisistä naisista kärsii lantionpohjan ongelmista. Naisten lantionpohjan vaivoihin kuuluvat esimerkiksi virtsanpidätysongelmat, seksuaalitoimintojen häiriöt, lantionpohjan lihasten kiputilat sekä laskeumat.
Naisilla lantionpohjan toimintahäiriöitä esiintyy luonnollisesti enemmän, mutta vaivoja esiintyy myös miehillä. Miehillä esimerkiksi eturauhaseen kohdistuvat leikkaukset altistavat virtsankarkailulle ja erektiohäiriöille.

  • Suurimmat riskit lantionpohjan ongelmille ovat
  • Raskaus
  • Synnytys
  • Ylipaino
  • Ikääntyminen
  • Tupakointi ja inaktiivisuus sekä lantion alueen leikkaukset, neurologiset sairaudet ja selkäkivut ovat myös riskitekijöitä.

Toistuva fyysinen rasitus, jossa lantionpohjaan kohdistuu kuormitusta tai lihakset eivät aktivoidu, aiheuttaa kuntoilijoille ja urheilijoille virtsankarkailuongelmia sekä lantionpohjan kiputiloja. Toisaalta myös esimerkiksi balettitanssijat ja telinevoimistelijat kuuluvat riskiryhmään, mutta heillä kyse on sidekudostyypistä, ei niinkään lajin aiheuttamasta vatsaontelon paineesta. On tutkittu, että jopa 30% nuorista, terveistä, synnyttämättömistä naisista kärsii virtsankarkailuongelmista.

Lantionpohjan kiputilat johtuvat yleensä yliaktiivisesta lantionpohjasta. Henkilö ei tunnista eroa jännittyneen ja rennon lihaksiston välillä, eikä siten osaa rentouttaa lantionpohjaa. Siksi lihasten hallinnan harjoittaminen on olennaista. Lantionpohjaan voi tulla kipupisteitä eli triggereitä, jotka säteilevät kipua laajemmalle alueelle.

Laskeumat

Laskeumilla tarkoitetaan lantionpohjan päällä lepäävien elinten laskeutumista paikaltaan pois. Tyypillisiä ovat virtsarakon, suolen, emättimen sekä kohdun laskeumat. Laskeumat aiheuttavat suolen toiminnan sekä virtsaamisen häiriöitä, hankaumia ja tulehduksia sekä yhdyntävaikeuksia. Yleisimpiä suomalaisten naisten laskeumia ovat emättimen laskeumat, joiden syynä on peritty heikko sidekudostyyppi sekä selinmakuulla synnyttäminen.

Virtsankarkailu eli inkontinenssi

Naisilla lantionpohjan lihasten rooli esimerkiksi virtsanpidätyksessä on suurempi kuin miehillä. Naisilta puuttuu miehillä oleva automaattinen sulkumekanismi, mikä johtaa siihen, että ainoa keino pidätellä on jännittää lantionpohjan lihaksia.

Naiseuteen kuuluu hormonipitoisuuksien vaihtelut kehossa. Jo tämä itsessään altistaa meidät lantionpohjan ongelmille. Estrogeeni pitää lantionpohjan kudokset kunnossa sekä virtsaputken sulkupaineen koholla. Kun vaihdevuosien myötä estrogeenitasot laskevat, yleistyvät myös virtsankarkailuongelmat. Myös juuri ennen kuukautisia estrogeenitasot ovat matalalla, jolloin henkilöillä, joilla lantionpohjan lihakset ovat heikot, voi ilmetä karkailua.

Virtsankarkailu nauraessa - ponnistusinkontinenssi

Ponnistusinkontinenssilla tarkoitetaan virtsankarkailua, joka tapahtuu, kun vatsaontelon paine kasvaa eikä lantionpohjan voima riitä estämään virtsan karkaamista esimerkiksi yskimisen tai hyppyjen aiheuttamien iskujen yhteydessä. Altistavia tekijöitä ovat lantion sidekudosheikkoudet, lihasheikkoudet ja virtsaputken matala sulkupaine. Kyseistä vaivaa voi esiintyä esimerkiksi synnyttäneillä, ylipainoisilla tai operoiduilla henkilöillä.

Pissat housuun kotiovella - pakkoinkontinenssi

Pakkoinkontinenssi eli pakkovirtsankarkailu tarkoittaa, että virtsaa karkaa äkillisen virtsaamispakon yhteydessä. Hädän tunne iskee liian myöhään, jolloin ei enää kerkeäkään vessaan. Tämä ei siis liity esimerkiksi urheilemiseen, vaan tilanteesta riippumatta on vain mahdotonta pidätellä virtsankarkailua. Vaiva voi olla hermoperäinen, esimerkiksi keskushermoston sairaudesta (esim MS-tauti) tai diabeteksesta johtuva, tai ei hermoperäinen, esimerkiksi infektiosta, vammasta tai rakkoa ärsyttävistä aineista johtuva.

Sekainkontinenssi

Sekainkontinenssi on usean eri inkontinenssityypin sekoitus. Tämän esiintyvyys kasvaa ikääntymisen myötä. Elintavat ovat olennaisessa osassa sekamuotoisen virtsankarkailun ennaltaehkäisyssä sekä hoidossa.

Yliaktiivinen rakko

Yliaktiivisella rakolla tarkoitetaan virtsapakko-oireita ilman varsinaista virtsankarkailua. Henkilöllä on tunne, että on pakko päästä usein vessaan, mutta vessaan päästyä mitään ei välttämättä tule ulos. Vessahädän tunne ei siis korreloi rakossa olevan virtsan määrän kanssa. Yliaktiivinen rakkolihas supistelee tahattomasti, oli siellä nestettä tai ei. Yliaktiivisen rakon syitä voivat olla

  • Psykologiset syyt
  • Lantionpohjan tukirakenteiden muutokset
  • Rakon pieni tilavuus
  • Virtsaamistarvetta hillitsevien mekanismien hekko toiminta

Yliaktiivisen rakon kehittymiseen pystyy itsekin vaikuttamaan. Esimerkiksi erityisesti naispuoliset opiskelijat käyvät varmuuden vuoksi jokaisella tauolla vessassa - tämä opettaa rakkoa liian tiheään tyhjentymiseen, jolloin vessahädän tunne tulee muulloinkin usein. Myös jotkut kemikaalit, kuten nikotiini, ärsyttävät virtsarakkoa, mikä voi aiheuttaa turhaa virtsaamisten tarvetta.

Fysioterapia on tärkeä osa lantionpohjan ongelmien kuntoutusta. Monet ongelmat voidaan hoitaa pelkästään fysioterapialla ilman lääke- tai leikkaushoitoa. Esimerkiksi virtsankarkailun hoidossa fysioterapia on tehokasta.

Lantionpohjan lihakset raskaana olevilla

Raskaana olevista naisista jopa 70% kärsii ponnistusvirtsankarkailusta. Raskauden aikana keho muuttuu ja hormonitoiminta poikkeaa normaalista. Relaksiinihormoni pehmentää kudoksia samalla kun kasvava vauva rasittaa lantionpohjaa painollaan. Kasvava kohtu vie tilaa muilta elimiltä, kuten virtsarakolta. Viimeisen kolmen kuukauden aikana vauva kasvaa eniten, jolloin virtsarakkoon ja lantionpohjaan kohdistuva paine kasvaa.

Kasvava kohtu aiheuttaa lantionpohjan kuormituksen lisäksi mekaanista rasitusta hormonien pehmentämiin vatsaseinämän rakenteisiin. Tämä aiheuttaa lihasten ja sidekudosten venyttymistä ja muuttumista, jolloin myös toimintakyky heikkenee. Vatsalihasten keskilinjassa kulkeva linea alba venyttyy ja ohenee kun kohtu kasvaa. Venyttymisen seurauksena vatsalihaksen erkaantuvat sivuttaissuunnassa. Erkaantumista voi tapahtua myös syvemmissä lihaskerroksissa.

Syvät vatsa- ja selkälihakset, pallea ja lantionpohja ovat kiinteässä yhteydessä toisiinsa. Yhdessä ne muodostavat vatsakapselin, joka oikein toimiessaan ehkäisee muun muassa virtsankarkailua sekä alaselkäkipuja. Kun yksi osa-alue ei aktivoidu, ei toinenkaan toimi kunnolla voimaa vaativissa suorituksissa. Kuitenkin jokaista osa-aluetta tulisi pystyä harjoittamaan myös erikseen.

Jo raskauden aikana on tärkeää treenata lantionpohjaa, syviä- ja vinoja vatsalihaksia sekä syviä selkälihaksia. Käsitys siitä, että lantionpohjan lihasten treenaaminen ennen synnytystä pidentäisi synnytystä tai lisäisi lihasvaurioiden riskiä, on virheellinen. Sen sijaan sen on todettu lyhentävän avautumis- ja ponnistusvaiheen kestoa, lisäävän lihasjoustavuutta sekä vähentävän virtsankarkailun riskiä synnytyksen jälkeen.

Lantionpohjan lihakset synnyttäneillä

Synnytyksessä lantionpohjan lihaksen joutuvat koville, kun vauvan pää venyttää lantionpohjaa äärimmilleen. Alatiesynnytys voi aiheuttaa vaurioita lantionpohjan lihaksiin, hermoihin ja sidekudoksiin. Mikäli lapsi syntyy niin sanotussa raivotarjonnassa, voivat vauriot olla hyvinkin laaja-alaisia. Nämä vauriot voivat ”kokoon kursimisesta” huolimatta aiheuttaa myöhäisempiä ongelmia, kuten pidätysvaikeuksia, lantionpohjan kipuja sekä vaikeuksia seksuaalitoiminnoissa. Alatiesynnytyksen jälkeen on todettu esiintyvän enemmän lantionpohjan toimintahäiriöitä kuin keisarinleikkauksen jälkeen, mutta tämä ero tasaantuu iän myötä. Pitkällä tähtäimellä synnytystavalla ei siis ole merkitystä.

Lantionpohjan “äly” aktivoitua automaattisesti jo ennen vatsaontelon paineen nousua jää yleensä synnytyspöydälle. Aktivaatioharjoitteet tulisi aloittaa 24h sisällä synnytyksestä, jotta hermosto alkaisi palautua optimaalisesti. Harjoitteita voi hieman vaikeuttaa kahden viikon kuluttua synnytyksestä, mutta varsinaiset voimaa harjoittavat liikkeet tulisi aloittaa vasta jälkitarkastuksen jälkeen. Vatsakapselin harjoittaminen synnytyksen jälkeen aloitetaan aina lantionpohjasta.

Vatsan pömpötys synnytyksen jälkeen johtuu syvän poikittaisen vatsalihaksen sekä linea alban venyttyneisyydestä. Vatsalihasten erkaumaa voi alkaa kuntouttaa kevyillä poikittaisen ja vinojen vatsalihasten aktivaatioilla yhdistettynä lantionpohjan lihasten aktivointiin. Keskivartalon tuki tulisi ottaa mukaan päivittäisissä toimissa.

Lantionpohjan lihakset urheilijoilla

Erityisesti paljon toistuvia ja voimakkaita ponnistuksia sisältävissä urheilulajeissa urheilulajeissa lantionpohja on kovilla. Myös lajit, joissa tulee jatkuvaa iskutusta, ovat lantionpohjalle rankkoja. Iskutus sekä kyvyttömyys ottaa lantionpohja mukaan voimantuottoon voivat aiheuttaa lihasten venyttymistä sekä ylirasitustiloja. Jotta vatsaontelon paine ei aiheuttaisi urheilijalla virtsankarkailua, joutuvat lihakset tekemään kovasti töitä.

Kun treenataan paljon, ei lihaksisto välttämättä enää osaakaan rentoutua treenin jälkeen. Tällöin lantionpohjan lihakset jäävät yliaktiiviseksi.
Yliaktiivisten lantionpohjan lihasten oireyhtymällä tarkoitetaan tilaa, jossa lantionpohjan lihaksisto on erittäin jännittynyt eikä henkilö pysty sitä rentouttamaan missään asennossa. Oireyhtymä voi aiheuttaa lantiokipuja sekä kivuliaita kuukautisia, kipua seksuaalitoiminnoissa sekä ulostamis- ja virtsaamisongelmia.

Lantionpohjan lihakset miehillä

Samoin kuin naisilla, voi miehilläkin olla heikko lantionpohja. Ylipaino, vähäinen lantionpohjan lihasten käyttö tai toisaalta lihasten yliaktiivisuus voivat heikentää lihasten toimintakykyä. Lisäksi eturauhaseen kohdistuvat operaatiot altistavat virtsankarkailulle ja erektiohäiriöille.

Keskikehonrakennus aiheuttaa painetta virtsarakolle, mikä taas aiheuttaa useimmiten ongelmia. Jo 5%:n painonpudotuksella voidaan helpottaa virtsankarkailua huomattavasti.

Kuten synnyttäneillä naisilla, voi miehilläkin olla niin sanottu pömppövatsa, ja erkaumaa voi esiintyä. Tämä ei yllättäen johdu sisällä kasvaneesta lapsesta, vaan on yleensä seurausta viskeraalisen rasvan kerääntymisestä sekä heikosta syvästä poikittaisesta vatsalihaksesta. Lihasta harjoittamalla voidaan vatsan pömpötystä vähentää ja erkaumaa kuntouttaa.

Lantionpohjan fysioterapia

lantionpohjan lihasten fysioterapia

Lantionpohjan fysioterapia alkaa aina oirekuvan selvittämisellä. Kun oirekuva on selvillä, valitaan sen pohjalta tarvittavat tutkimismenetelmät. Tutkimiseen voi kuulua yleisen ryhdin tarkastelua, liikkuvuuden testaamista, lantionpohjan manuaalista tutkimista tai aktiivisuuden tutkimista tarkoitukseen suunnitellun laitteen avulla.

Johtui toimintahäiriö sitten synnytyksen aiheuttamista vaurioista tai urheilun aiheuttamasta ponnistelusta, on ensimmäinen askel kuntoutumisessa lantionpohjan lihasten tunnistaminen. Lantionpohjan fysioterapiassa lihasten hahmottamisen apuna sekä voiman mittauksessa käytetään joko tunnustelevia sormia tai tähän tarkoitukseen kehiteltyjä laitteita, jotka mittaavat lantionpohjan supistusvoimaa sekä lepoaktiivisuutta. Laitteiden mittaustuloksia voidaan hyödyntää myös lantionpohjan tilanteen seurannassa pitkälläkin aikavälillä.

Yliaktiivisuuden sekä aktivointivaikeuksien hoitoon voidaan käyttää sähköstimulaatiota, jonka avulla asiakas oppii jännittämään lihasta, mutta myös tuntee jännittyneen ja rennon lihaksen eron. Sähköstimulaatiolla voidaan myös rauhoittaa esimerkiksi ärtynyttä rakkoa ja sen myötä helpottaa jatkuvaa vessassa käynnin tarvetta.

Kuntoutus suunnitellaan ja toteutetaan asiakkaan tilanteen mukaan. Esimerkiksi synnyttäneellä naisella pelkän lantionpohjan treenaaminen ei yleensä riitä, vaan huomiota tulee kiinnittää myös vatsa-, selkä- ja pakaralihasten kuntouttamiseen sekä koko kehon asentoon. Vaivan kanssa kannattaa tulla asiaan perehtyneen fysioterapeutin luokse, jolloin vaivan syy löydetään ja kuntoutus saadaan hyvään alkuun.

Lantionpohjan vaivat voivat olla kiusallisia, mutta niiden esille tuominen vastaanotolla on tärkeää. Kuka niistä nyt haluaisi kärsiä, mikäli niille on jotain tehtävissäkin?

Ajanvaraus Sannille onnistuu nettiajanvarauksen kautta.

Lisätiedot ja kysymykset:
sanni@hieros.fi
050 576 4330

Varaa aika tästä

Hieroksen suositukset

Lantionpohjan lihakset – vahvistaminen, harjoittelu & fysioterapia

Lantionpohjan lihakset Lantiopohjan lihakset sijaitsevat lantiokorin pohjalla. Näiden lihasten...

Penikkatauti – penikoiden hoito, hieronta ja venyttely

Artikkelista löydät tietoa penikkataudista, sen hoidosta ja videoita, joiden...

Juoksijan polvi

Yleisin polven vamma juoksijoilla on juoksijan polvi. Vaiva on...

SI-nivelen kipu

SI – nivelen kipu säteilee usein pakaraan ja takareiteen...

Juoksukenkien valinta

Juoksukenkää etsiessä markkinoilla on havaittavissa monenlaisten jalkineiden kirjo. On...