Lantionpohjan lihakset – vahvistaminen, harjoittelu & fysioterapia

Lantionpohjan lihakset

Lantionpohjan lihakset sijaitsevat lantiokorin pohjalla. Lihasten tehtävänä on yhdessä sidekudosten kanssa tukea lantion elimiä, kuten emätintä, virtsarakkoa ja peräsuolta sekä supistumisen ja rentoutumisen kautta säädellä virtsa- ja ulostetoimintoja. Nämä lihakset ovat jatkuvasti hieman aktiiviset, paitsi vessassa asioidessa. Lepoaktiivisuuden lisäksi niihin kuitenkin tarvitaan myös voimaa ja oikea-aikaista suurempaa aktivaatiota. Jos lantionpohjan lihasten toiminta häiriintyy tai ne ovat liian heikot, seuraa siitä ikäviä ongelmia.

Tässä tekstissä käydään läpi lantionpohjan lihasten harjoittelua, yleistä asiaa lantionpohjan toimintahäiriöistä, lantionpohjaan liittyvää termistöä, eri elämäntilanteissa esiintyviä ongelmia sekä kerrotaan lantionpohjan fysioterapiasta.

Mikäli lantionpohjan lihasten toiminnassa on häiriöitä (esiintyy esimerkiksi virtsankarkailua tai kipua) on hyvä käydä tutkituttamassa lihasten toiminta ennen kuin alkaa itsenäisesti tekemään harjoitteita. Kannattaa myös muistaa, että esimerkiksi tupakoinnin aiheuttama yskiminen sekä ylipaino rasittavat lantionpohjaa, joten elämäntapoihin kannattaa kiinnittää huomiota. Jos varsinaista ongelmaa ei ole, voi lantionpohjan lihaksia harjoitella melko huoletta.

Lantionpohjalihasten testaus ja harjoittelu

Lantionpohjan lihasten kuntoa voi itse testata laittamalla yksi tai kaksi sormea emättimeen ja tämän jälkeen puristamalla lihaksia sormien ympärille. Supistuksen tulisi tuntua sormissa napakkana. Mikäli puristus on heikko, tarvitaan lihasvoimaharjoittelua. Jos taas lihakset tuntuvat todella tiukilta jo sormien asettamisen yhteydessä, tulee lantionpohjan lihaksia opetella rentouttamaan. Lantionpohjan lihasten harjoittelu on hyödyllistä vaikka supistus olisikin napakka, sillä harjoittelulla voi ennaltaehkäistä lihasten heikkenemistä.

Ennen varsinaista harjoittelua on tärkeää oppia tunnistamaan lihakset. Sormitestin avulla voi kokeilla, että lihakset tosiaan saa jännittymään. Sormissa tulisi tuntua pieni veto sisäänpäin. Jos tuntuu, että lihakset työntävät sormia ulos, eivät lihakset supistu oikein.

Harjoittelun voi aloittaa selinmakuulla 10x5sek napakalla lantionpohjan lihasten jännityksellä. Jokaisen jännityksen välissä kannattaa keskittyä lihasten täydelliseen rentouttamiseen ja aloittaa seuraava toisto vasta rentoutumisen jälkeen. Tämän jälkeen voi tehdä 3-5x15sek supistusta kevyemmällä intensiteetillä. Kun selinmakuulla harjoittelu tuntuu kevyeltä, voi harjoittelun siirtää ensin istuma- ja seisoma-asentoon, jonka jälkeen lantinpohjan lihaksia tulisi harjoittaa myös liikkeen yhteydessä, kuten tuolilta ylös noustessa sekä vatsarutistusten yhteydessä. Kun lihaksia treenaa päivittäin, aktivoituvat lantionpohjan lihakset arkitoiminnoissa ilman tietoista supistamista. Harjoittelun tulisi olla osa jokaisen arkea, elämäntilantilanteesta riippumatta.

Yleistä asiaa lantionpohjan toimintahäiriöistä

Noin kolmasosa aikuisikäisistä naisista kärsii lantionpohjan ongelmista. Naisten lantionpohjan vaivoihin kuuluvat esimerkiksi virtsanpidätysongelmat, seksuaalitoiminnon häiriöt, lantionpohjan lihasten kiputilat sekä laskeumat.
Naisilla lantionpohjan toimintahäiriöitä esiintyy luonnollisesti enemmän, mutta vaivoja esiintyy myös miehillä. Miehillä esimerkiksi eturauhaseen kohdistuvat leikkaukset altistavat virtsankarkailulle ja erektiohäiriöille.

Raskaus, synnytys, ylipaino ja ikääntyminen ovat suurimmat riskitekijät lantionpohjan ongelmille. Tupakointi ja inaktiivisuus sekä lantion alueen leikkaukset, neurologiset sairaudet ja selkäkivut ovat myös riskitekijöitä. Lisäksi toistuva fyysinen rasitus, jossa lantionpohjaan kohdistuu kuormitusta tai lihakset eivät aktivoidu, aiheuttaa kuntoilijoille ja urheilijoille virtsankarkailuongelmia sekä lantionpohjan kiputiloja. Toisaalta myös esimerkiksi balettitanssijat ja telinevoimistelijat kuuluvat riskiryhmään, mutta heillä kyse on sidekudostyypistä, ei niinkään lajin aiheuttamasta vatsaontelon paineesta. On tutkittu, että jopa 30% nuorista, terveistä, synnyttämättömistä naisista kärsii virtsankarkailuongelmista.

Lantionpohjan kiputilat johtuvat yleensä liian yliaktiivisesta lantionpohjasta. Henkilö ei tunnista eroa jännittyneen ja rennon lihaksiston välillä. Siksi lihasten hallinnan harjoittaminen on olennaista. Lantionpohjaan voi tulla kipupisteitä eli triggereitä, jotka säteilevät kipua laajemmalle alueelle.

Lantionpohjan ongelmiin liittyviä termejä

Laskeumilla tarkoitetaan lantionpohjan päällä lepäävien elinten laskeutumista paikaltaan pois. Tyypillisiä ovat virtsarakon, suolen, emättimen sekä kohdun laskeumat. Laskeumat aiheuttavat suolen toiminnan sekä virtsaamisen häiriöitä, hankaumia ja tulehduksia sekä yhdyntävaikeuksia. Yleisimpiä suomalaisten naisten laskeumia ovat emättimen laskeumat, joiden syynä on peritty heikko sidekudostyyppi sekä selinmakuulla synnyttäminen.

Ponnistusinkontinenssilla tarkoitetaan virtsankarkailua, joka tapahtuu, kun vatsaontelon paine kasvaa eikä lantionpohjan voima riitä estämään virtsan karkaamista esimerkiksi yskimisen yhteydessä. Altistavia tekijöitä ovat lantion sidekudosheikkoudet, lihasheikkoudet ja virtsaputken matala sulkupaine. Kyseistä vaivaa voi esiintyä esimerkiksi synnyttäneillä, ylipainoisilla tai operoiduilla henkilöillä.

Pakkoinkontinenssi eli pakkovirtsankarkailu tarkoittaa, että virtsaa karkaa äkillisen virtsaamispakon yhteydessä. Vaiva voi olla hermoperäinen, esimerkiksi keskushermoston sairaudesta tai diabeteksesta johtuva, tai ei hermoperäinen, esimerkiksi infektiosta tai kasvaimesta johtuva.
Yliaktiivisella rakolla tarkoitetaan virtsapakko-oireita ilman varsinaista virtsankarkailua. Henkilöllä on tunne, että on pakko päästä usein vessaan, mutta vessaan päästyä mitään ei välttämättä tule ulos. Rakkolihas supistelee tahattomasti, oli siellä nestettä tai ei. Yliaktiivisen rakon kehittymiseen vaikuttavat psykologiset syyt, lantionpohjan tukirakenteiden muutokset, rakon pieni tilavuus sekä virtsaamistarvetta hillitsevien mekanismien heikko toiminta.

Sekainkontinenssi on ponnistus- ja pakkoinkontinenssin sekoitus. Tämän esiintyvyys kasvaa ikääntymisen myötä. Elintavat ovat olennaisessa osassa sekamuotoisen virtsankarkailun ennaltaehkäisyssä sekä hoidossa.

Fysioterapia on tärkeä osa lantionpohjan ongelmien kuntoutusta. Monet ongelmat voidaan hoitaa pelkästään fysioterapialla ilman lääke- tai leikkaushoitoa. Esimerkiksi virtsankarkailun hoidosa fysioterapia on tehokasta.

Ongelmat eri elämäntilanteissa

Lantionpohjan lihakset naisilla

Naiseuteen kuuluu hormonipitoisuuksien vaihtelut kehossa. Jo tämä altistaa naiset lantionpohjan ongelmille. Estrogeeni pitää lantionpohjan kudokset kunnossa sekä virtsaputken sulkupaineen koholla. Kun vaihdevuosien myötä estrogeenitasot laskevat, yleistyvät myös virtsankarkailuongelmat. Myös juuri ennen kuukautisia estrogeenitasot ovat matalalla, jolloin henkilöillä, joilla lantionpohjan lihakset ovat heikot, voi ilmetä karkailua.

Lantionpohjan lihakset raskaana olevilla

Raskaana olevista naisista jopa 70% kärsii ponnistusvirtsankarkailusta. Raskauden aikana keho muuttuu ja hormonitoiminta poikkeaa normaalista. Relaksiinihormoni pehmentää kudoksia samalla kun kasvava vauva rasittaa lantionpohjaa painollaan. Kasvava kohtu vie tilaa muilta elimiltä, kuten virtsarakolta. Viimeisen kolmen kuukauden aikana vauva kasvaa eniten, jolloin virtsarakkoon ja lantionpohjaan kohdistuva paine kasvaa.

Kasvava kohtu aiheuttaa lantionpohjan kuormituksen lisäksi mekaanista rasitusta relaksaani-hormonin pehmentämiin vatsaseinämän rakenteisiin. Tämä aiheuttaa lihasten ja sidekudosten venyttymistä ja muuttumista, jolloin myös toimintakyky heikkenee. Vatsalihasten keskilinjassa kulkeva linea alba venyttyy ja ohenee kun kohtu kasvaa. Venyttymisen seurauksena vatsalihaksen erkaantuvat sivuttaissuunnassa. Erkaantumista voi tapahtua myös syvemmissä lihaskerroksissa.

Syvät vatsa- ja selkälihakset, pallea ja lantionpohja ovat kiinteässä yhteydessä toisiinsa. Yhdessä ne muodostavat vatsakapselin, joka oikein toimiessaan ehkäisee muun muassa virtsankarkailua sekä alaselkäkipuja. Kun yksi osa-alue ei aktivoidu, ei toinenkaan toimi kunnolla voimaa vaativissa suorituksissa. Kuitenkin jokaista osa-aluetta tulisi pystyä harjoittamaan myös erikseen. Jo raskauden aikana on tärkeää treenata lantionpohjaa, syviä- ja vinoja vatsalihaksia sekä syviä selkälihaksia.

Lantionpohjan lihakset synnyttäneillä

Synnytyksessä lantionpohjan lihaksen joutuvat koville, kun vauvan pää venyttää lantionpohjaa äärimmilleen. Alatiesynnytys voi aiheuttaa vaurioita lantionpohjan lihaksiin, hermoihin ja sidekudoksiin. Mikäli lapsi syntyy niin sanotussa raivotarjonnassa, voivat vauriot olla hyvinkin laaja-alaisia. Nämä vauriot voivat ”kokoon kursimisesta” huolimatta aiheuttaa myöhäisempiä ongelmia, kuten pidätysvaikeuksia, lantionpohjan kipuja sekä vaikeuksia seksuaalitoiminnoissa. Alatiesynnytyksen jälkeen on todettu esiintyvän enemmän lantionpohjan toimintahäiriöitä kuin keisarinleikkauksen jälkeen, mutta tämä ero tasaantuu iän myötä. Pitkällä tähtäimellä synnytystavalla ei siis ole merkitystä.

Lantionpohjan aktivaatioharjoitteet tulisi aloittaa 24h sisällä synnytyksestä, jotta hermosto alkaisi palautua optimaalisesti. Harjoitteita voi hieman vaikeuttaa kahden viikon kuluttua synnytyksestä, mutta varsinaiset voimaa harjoittavat liikkeet tulisi aloittaa vasta jälkitarkastuksen jälkeen. Vatsakapselin harjoittaminen synnytyksen jälkeen aloitetaan aina lantionpohjasta.

Vatsan pömpötys synnytyksen jälkeen johtuu syvän poikittaisen vatsalihaksen sekä linea alban venyttyneisyydestä. Vatsalihasten erkaumaa voi alkaa kuntouttaa kevyillä poikittaisen ja vinojen vatsalihasten aktivaatioilla yhdistettynä lantionpohjan lihasten aktivointiin. Keskivartalon tuki tulisi ottaa mukaan päivittäisissä toimissa.

Lantionpohjan lihakset urheilijoilla

Erityisesti urheilulajeissa, joissa tulee toistuvia voimakkaita ponnistuksia, on lantionpohja kovilla. Myös lajit, joissa tulee jatkuvaa iskutusta, ovat lantinpohjalle rankkoja. Iskutus sekä kyvyttömyys ottaa lantionpohja mukaan voimantuottoon voivat aiheuttaa lihasten venyttymistä sekä ylirasitustiloja. Jotta vatsaontelon paine ei aiheuttaisi urheilijalla virtsankarkailua, joutuvat lihakset tekemään kovasti töitä. Kun treenataan paljon, ei lihaksisto välttämättä enää osaakaan rentoutua treenin jälkeen. Lantionpohjan lihakset jäävät yliaktiiviseksi.

Yliaktiivisten lantionpohjan lihasten oireyhtymällä tarkoitetaan tilaa, jossa lantionpohjan lihaksisto on erittäin kireä eikä henkilö pysty sitä rentouttamaan missään asennossa. Oireyhtymä voi aiheuttaa lantiokipuja sekä kivuliaita kuukautisia, kipua seksuaalitoiminnoissa sekä ulostamis- ja virtsaamisongelmia.

Lantionpohjan lihakset miehillä

Samoin kuin naisilla, voi miehilläkin olla lantionpohja heikko. Ylipaino, vähäinen lantionpohjan lihasten käyttö tai toisaalta lihasten yliaktiivisuus voivat heikentää lihasten toimintakykyä. Lisäksi eturauhaseen kohdistuvat operaatiot altistavat virtsankarkailulle ja erektiohäiriöille. Keskikehonrakennus aiheuttaa painetta virtsarakolle, mikä taas aiheuttaa useimmiten ongelmia. Jo 5%:n painonpudotuksella voidaan helpottaa virtsankarkailua huomattavasti.

Kuten synnyttäneillä naisilla, voi miehilläkin olla niin sanottu pömppövatsa. Tämä ei yllättäen johdu sisällä kasvaneesta lapsesta, vaan on yleensä seurausta keskikehon rakentamisesta sekä heikosta syvästä poikittaisesta vatsalihaksesta. Lihasta harjoittamalla voi vatsan pömpötystä vähentää.

Lantionpohjan fysioterapia

lantionpohjan lihasten fysioterapiaLantionpohjan toimintahäiriöt ovat yleensä seurausta lihasten heikkoudesta, aktivaatio-ongelmista tai yliaktiivisuudesta. Voidaan yleisesti ottaen sanoa, että lantionpohjan lihasten ja muiden kudosten heikkous liittyy laskeumiin ja virtsapidätysongelmiin, kun taas liian jännittyneet lihakset aiheuttavat kiputiloja.

Johtui aktiivisuuden häiriö sitten synnytyksen aiheuttamista vaurioista tai urheilun aiheuttamasta ponnistelusta, on ensimmäinen askel kuntoutumisessa lantionpohjan lihasten tunnistaminen. Lantionpohjan fysioterapiassa lihasten hahmottamisen apuna sekä voiman mittauksessa käytetään joko tunnustelevia sormia tai tähän tarkoitukseen kehiteltyjä laitteita, jotka mittaavat lantionpohjan supistusvoimaa sekä lepoaktiivisuutta. Yliaktiivisuuden sekä aktivointivaikeuksien hoitoon voidaan käyttää sähköstimulaatiota, jonka avulla asiakas oppii jännittämään lihasta, mutta myös tuntee jännittyneen ja rennon lihaksen eron. Sähköstimulaatiolla voidaan myös rauhoittaa esimerkiksi ärtynyttä rakkoa ja sen myötä helpottaa jatkuvaa vessassa käynnin tarvetta.

Kuntoutus suunnitellaan ja toteutetaan asiakkaan tilanteen mukaan. Esimerkiksi synnyttäneellä naisella pelkän lantionpohjan treenaaminen ei yleensä riitä, vaan huomiota tulee kiinnittää myös vatsa-, selkä- ja pakaralihasten kuntouttamiseen. Vaivan kanssa kannattaa tulla asiaan perehtyneen fysioterapeutin luokse, jolloin vaivan syy löydetään ja kuntoutus saadaan hyvään alkuun.

Lantionpohjan vaivat voivat olla kiusallisia, mutta niiden esiintuominen vastaanotolla on tärkeää. Kuka niistä nyt haluaisi kärsiä, mikäli niille on jotain tehtävissäkin?

Ajanvaraus Sannille onnistuu nettiajanvarauksen kautta.

Lisätiedot ja kysymykset:

sanni@hieros.fi

050 576 4330