Liikkuvuusharjoittelu

Ongelmat kehon liikkuvuudessa ja toisaalta liikkuvuuden harjoittaminen ovat keskeisiä teemoja terveydenhuollon alalla sekä liikunnan parissa työskenteleville. Liikerajoitteet ovat mitattavissa olevia ominaisuuksia, mutta ne ovat myös ihmiselle subjektiivisia tuntemuksia ”kankeudesta”, ”jumista” ja siitä, että keho ei ole vapaa tuottamaan liikettä eri suuntiin. Kankeuden tunne ei useinkaan rajoitu pelkästään liikkeeseen, vaan myös asennossa tai ryhdissä koetaan muutoksia.

Rajoitteet saattavat hyvinkin voimakkaasti arkielämää rajoittavia tai esimerkiksi liikuntaharrastusta haittaavia asioita. Rajoittuneet liikeradat ja asennot muuttavat nivelten biomekaniikkaa ja voivat altistaa myös erilaisille kiputiloille.

Kehon rakenne ja toiminta muokkautuvat elämäntapasi mukaisesti

Konkreettinen esimerkki tästä on esimerkiksi kipsissä ollut käsivarsi. Kun kipsi viikkojen jälkeen otetaan pois, havaitaan muutoksia lihasmassassa, ihossa, sidekudoksissa sekä hermojärjestelmässä. Käsi on toiminnaltaan heikko ja kankea. Kun kättä aletaan vähitellen käyttää ja liikuttaa, niin kudoksien ominaisuudet vähitellen palaavat.

Samankaltainen ilmiö, ehkäpä lievempänä ja huomaamatta tapahtuvana, on havaittavissa varsin monen tavallisen ihmisen kohdalla – jostain syystä vähitellen ”kroppa menee jumiin”. Runsaasti paikallaan olemista, kuten istumista, sisältävä elämäntapa on tavallaan kehon pitämistä jonkinlaisessa puolikipsissä. Liikkumattomuuden vaikutukset kehoon ovat tyypillisesti jäykistäviä ja heikentäviä.

Kehon liikkuvuuteen ja asentoon voidaan vaikuttaa liikkeen, kehonhuoltomenetelmien ja manuaalisen terapian keinoin

Ensisilmäyksellä resepti vaikuttaa yksinkertaiselta – lisätään eri tavoin liikkuvuutta siihen liikesuuntaan missä sitä ei riittävästi ole. Ohje on helppo, mutta toteutukseen tarvitaan ymmärrystä siitä mistä liikerajoitteet todella johtuvat ja minkälaisia toimenpiteitä vaaditaan kussakin tilanteessa. Asiaa liikaa monimutkaistamatta rajoitteet ovat usein laadultaan hermostoon, lihas- ja sidekudokseen tai nivelrakenteeseen liittyviä, johon vaikuttavat myös aineenvaihdunnalliset tekijät.

Valaistaanpa asiaa esimerkin avulla: pyrit nostamaan olkapäätäsi ylös ja liike tyssää ennen täyttä liikerataa. Syynä voi esimerkiksi olla:

  • ääriasentoon liittyvä kivun tunne, joka saattaa liittyä vaurioon nivelrakenteessa, tulehdukseen jänteessä tai aktiiviseen triggerpisteeseen olkapään tai hartian kudoksissa.
  • puutteellinen siirtyminen/liukuminen myofaskiaalisessa ketjussa esim. kyljen alueella, mikä vaikuttaa lapaluun toimintaan ja edelleen olkanivelen liikkeeseen rajoittavasti
  • jäykistynyt nivelen kapselirakenne – tällaiseen tilanteeseen törmätään usein leikkausten jälkeen tai jäätyneen olkapään kohdalla
  • häiriintynyt lapaluun motorinen kontrolli, jolloin lapaluuta liikuttavat lihakset eivät aktivoidu ohjaamaan täyttä liikerataa olkanivelestä
  • rintarangan ojennussuuntainen jäykkyys, mikä näyttäytyy olkapään puutteellisena liikeratana

Luonnollisesti toimenpiteet/harjoitteet poikkeavat toisistaan rajoitteen syyn mukaan. Keskeistä on ymmärtää, että rajoitteet eivät suinkaan aina liity itse niveleen tai tiettyyn kudokseen, vaan ongelma saattaa itse asiassa olla hyvinkin kaukana itse nivelestä. Tästä syystä saatat havaita, että triggerpisteen käsittely esim. rullan, pallon tai manuaalisen terapian keinoin kaukana nivelestä yllättäen saattaa lisätä nivelen liikerataa.

Liikkuvuusharjoittelu on taito

Se on taito, mikä rakentuu ymmärryksestä mitkä eri tekijät liikkuvuuteen vaikuttavat ja toisaalta oman kehon tuntemuksen kehittymisestä. Tärkeää on oppia kuuntelemaan kehon tilaa ja aistimaan miten erilainen toiminta vaikuttaa siihen. Harjoittelun, kokeilun ja kokemuksen kautta oppii tuntemaan mitkä ovat oman kehosi ongelmakohdat ja millätavoin pystyt niihin vaikuttamaan. Asiantuntijan arvioinnista on myös hyötyä liikkuvuuden kartoituksessa ja harjoitteiden ohjelmoinnissa.

Usein hyvin onnistunut liikkuvuusharjoitus on silmiä avaava – kommentit, kuten ”enpä tiennyt miten jumissa hartiat oli” tai ”tuntuu kuin olisi uusi ihminen” eivät ole kovinkaan harvinaisia.

Harjoituksen jälkeen kehon asettuminen uuteen asentoon saattaa todella aluksia tuntua oudolta. Vähitellen, harjoitusta säännöllisesti toistamalla, hermosto mukautuu asentoon ja vanha kankea asento on mennyttä elämää.

Tulisiko kaikkien harjoittaa liikkuvuutta? Kuinka usein? Miten pitkään? Mitkä harjoitteet?

Nämä ovat toki olennaisia kysymyksiä, mutta valitettavasti yksiselitteistä vastausta ei voida antaa. Toistetaan vielä, että liikkuvuusharjoittelu on taito.

Liikkuvuusharjoittelun tarve on hyvin yksilöllinen.

Taipumus jäykistymiseen riippuu esimerkiksi kehotyypistä ja elämäntavasta. Esimerkiksi sidekudoksen laatu on yksilöllinen ja kaikilla esimerkiksi passiivisuus ei johda samantasoisiin liikerajoitteisiin.

Karkeasti voidaan sanoa, että jos taipumus jäykistymiseen on voimakas ja esimerkiksi työ sisältää runsaasti istumista, niin vastapainoksi voisi suosittaa lähes päivittäistä liikkuvuusharjoittelua muun aktiivisuuden ohelle. Vastaavasti erittäin elastisen sidekudostyypin omaavan henkilön kohdalla harjoittelun tulisi painottua lähinnä liikeratojen hallintaan liikkuvuuden lisäämiseen sijaan.

Mitä harjoitteita sitten tulisi tehdä ja kuinka pitkään?

Hyvänä ohjenuorana voidaan pitää saavutettua tulosta. Kun havaitset liikkuvuuden parantumisen tehdessäsi harjoitetta tämä usein riittää kertavaikutukseksi. Erilaisia liikkuvuutta parantavia menetelmiä ovat aktiiviset, dynaamiset, ballistiset ja passiiviset venytykset.  Tyypillisesti dynaamisissa ja aktiivisissa venytyksissä tähän päästään toistamalla liikettä 5-15 kertaa, tarvittaessa voit toistaa liikkeen 2-3 kertaa. Venyttävissä asennoissa suositukset ovat 5-30 sekunnin välissä. 

Harjoitustavan valintaan vaikuttavat tavoitteet ja ajatus siitä, mikä tekijä liikkuvuutta rajoittaa. Koska harjoitteilla ja kehonhuoltomenetelmillä vaikutetaan samanaikaisesti hermo-, side-, ja lihaskudokseen, niin on erittäin hankalaan tarkasti määritellä mihin tekijään liikkuvuuden parantuminen kulloinkin perustuu. Olennaista on kuitenkin, että harjoitus kohdistuu oikein ja harjoittelumäärät ovat riittäviä edistymisen kannalta.

Mistä kannattaa aloittaa?

Suositeltavaa on kokeilla erilaisia liikkuvuusharjoitteita ja tehdä havaintoja omasta liikkuvuudesta. Sopivat harjoitteet tarkentuvat kokemuksen ja kehotuntemuksen parantuessa. Jos olet epävarma harjoittelun soveltuvuudesta tai harjoitteet johtavat kiputiloihin, niin kannattaa turvautua asiantuntijan apuun. Autamme mielellämme alkuun liikkuvuusharjoittelussa ja kehonhuoltoon liittyvissä asioissa. Liikkuvuus voi olla rajoittunut esimerkiksi selkärangan lukkiutumisen takia, jonka avaaminen omatoimisesti voi olla hyvin vaikeaa ja hidasta. Usein manuaalinen hoito yhdistettynä ammattilaisen ohjaamiin harjoitteisiin tuo parhaan lopputuloksen.

Tässä esimerkki liikkuvuusharjoitukseen. Harjoitusta tehdessäsi kiinnitä huomiota seuraaviin asioihin:

  • keskity ja kuuntele kehoa liikkeen aikana – älä vain suorita liikkeitä nopeasti läpi
  • hengitä rennosti liikkeiden aikana – voit kohdistaa hengityksen kireälle alueelle
  • toista yhtä liikettä, kunnes tunnet parantumista liikeradassa (max 15 toistoa)