Kotitreeni

20.10.2020 | | |

Tekisi mieli treenata, mutta salille ei pääse tai sinne ei halua mennä. Tämä tilanne tulee jossain vaiheessa lähes jokaiselle vastaan. Syytä huoleen ei kuitenkaan ole, sillä oli kuntotaso mikä hyvänsä, voi kotonakin tehdä tehokkaan treenin. Tärkeintä on, että kotitreeniin valitut harjoitteet ovat riittävän haastavia omalle kuntotasolle.

Kotitreeni voi parhaimmillaan olla tehokas ja monipuolinen tapa kehittää eri ominaisuuksia. Treeniä suunnitellessa kannattaa ensin miettiä, mitä ominaisuutta halutaan kehittää. Tavoitteena voi olla esimerkiksi sykkeen nostaminen, kestävyyden parantaminen, liikkuvuuden tai lihaskunnon kehittäminen tai lihasten vahvistaminen.

Eri osa-alueiden kehittämiseen tarvitaan erilaisia harjoitteita. Kestävyyden kehittämiseen tarvitaan pitkäkestoisia harjoitteita, kuten pitkiä hölkkä- tai pyöräilylenkkejä - toisaalta myös esimerkiksi tanssiminen voi toimia kestävyyskunnon nostamisessa. Lihasvoiman kehittämiseen tarvitaan raskasta voimaharjoittelua tai painoilla suoritettavaa circuit-harjoittelua, kun taas liikkuvuuden kehittämiseen toimivat erilaiset liikkuvuusharjoitteet tai esimerkiksi jooga.

Harjoitusmuotojen valinnassa kannattaa siis pitää mielessä sekä tavoite että omat mieltymykset - itselle mieluisiin harjoittelumuotoihin on huomattavasti helpompi motivoitua kerta toisensa jälkeen. Paras tilanne olisi, mikäli kaikkia kunnon osa-alueita tulisi harjoitettua säännöllisesti.

Välineistö

Kotitreenin voi tehdä täysin ilman välineitä. Jos kuitenkin halutaan lisävastusta tai vaihtelua, niin hyviä (ja helppoja säilyttää) treenivälineitä ovat esimerkiksi kahvakuulat, hyppynaru, vastuskuminauhat ja foam rolleri. Näillä välineillä treeneissä pääsee jo pitkälle, kunhan vain käyttää hieman mielikuvitusta.

Lämmittely

Kotitreeni kannattaa aloittaa lämmittelyllä, jotta vammoilta säilyttäisiin. Tähän soveltuu esimerkiksi dynaaminen liikkuvuussarja tai reipas 10min kävely tai hölkkä.

Erilaisia kotitreenin teemoja

Mikäli sinua kiinnostaa voimaharjoittelu, liikkuvuusharjoittelu tai kehonhuolto, lue lisää blogistamme! Blogeistamme löytyy tietoa muun muassa rullan käytöstä kehonhuollossa, venyttelystä, liikkuvuusharjoittelusta sekä hermoston huollosta.

Esimerkki kotitreenistä - teemana lihaskunto ja sykkeen nosto

Tässä esimerkkejä kotona tehtävistä harjoitteista ilman välineitä. Liikkeitä voi soveltaa oman kuntotason mukaisesti.

Hiihtohyppy

Askelkyykky

Lantionnosto ja liu´utus

Punnerrus ja ojentajapunnerrus

Vuorikiipeilijä tai Nopea vuorikiipeilijä

Jalkojen nostot

Jos lihaskuntoharjoittelu on sinulle uutta, kannattaa alussa tehdä vain yksi sarja jokaista liikettä. Sarjoja kannattaa lisätä, kun keho alkaa tottua rasitukseen. Sarjan pituus kannattaa valita omaan kuntoon sopivaksi, 8-15 toistoa. Kannattaa muistaa, että kehittyäksesi tulee sarjan olla sen verran raskas, että viimeisissä toistoissa joudut jo tosissaan pinnistelemään.

Jos olet treenannut ennenkin ja lihaksesi ovat tottuneet rasitukseen, voit aloittaa suoraan kolmella sarjalla/liike. Lisähaastetta saat ottamalla liikkeisiin lisäpainoa tai tekemällä osan harjoitteista yhden raajan harjoitteina.

Mikäli koet tarvitsevasi tukea harjoittelun aloittamiseen tai liikkeiden tekniikoiden opetteluun, ota yhteyttä!

Treeni-iloa ja vahvempaa jatkoa!

Sanni
Fysioterapeutti

Varaa aika tästä

Hieroksen suositukset

Kotitreeni

Tekisi mieli treenata, mutta salille ei pääse tai sinne...

Lantionpohjan lihakset – vahvistaminen, harjoittelu & fysioterapia

Lantionpohjan lihakset Lantiopohjan lihakset sijaitsevat lantiokorin pohjalla. Näiden lihasten...

Penikkatauti – penikoiden hoito, hieronta ja venyttely

Artikkelista löydät tietoa penikkataudista, sen hoidosta ja videoita, joiden...

Juoksijan polvi

Yleisin polven vamma juoksijoilla on juoksijan polvi. Vaiva on...

SI-nivelen kipu

SI – nivelen kipu säteilee usein pakaraan ja takareiteen...