Voimaharjoittelu

Suomalaiset ovat keskimäärin huonommassa kunnossa kuin koskaan, mutta onneksi tähän ongelmaan on luonnollinen lääke – VOIMAHARJOITTELU!

 

Voimaharjoittelulla tarkoitetaan harjoittelua, jolla kasvatetaan lihasmassaa ja voimaa. Voiman kehittäminen vaatii vähintään 2-3 suuria lihasryhmiä kuormittavaa treeniä viikossa. Harjoittelu suoritetaan yleensä käsipainoilla ja levytangoilla tai vaihtoehtoisesti laiteharjoitteluna.

Harjoitusliikkeiden sarjojen pituus riippuu asetetuista tavoitteista. Lihasten kasvuun parhaiten sopivat 8-12 toiston sarjat 60-90 sekunnin tauoilla. Yli 12 toiston sarjat kehittävät voiman sijaan lihaskestävyyttä.

 

 

Voimaharjoittelusta on lukuisia hyötyjä;

 

  • Voimaharjoittelua pidetään tehokkaimpana vartaloa muokkaavana liikuntamuotona. Lihaskudos kuluttaa levossa noin kolme kertaa enemmän energiaa kuin rasvakudos, joten sen massan lisääminen tarkoittaa käytännössä myös korkeampaa lepoaineenvaihduntaa.

 

Voimaharjoittelun hyödyt eivät rajoitu pelkästään rasvaprosentin tippumiseen, vaan sen terveydelliset hyödyt ovat laajat. Tämän vuoksi jopa virallisissa Käypä hoito-ohjeissa suositellaan lihasvoimarajoittelua suoritettavaksi kahdesti viikossa, kestävyysharjoittelun lisäksi.

 

  • Lihaksiston ja luuston kunto korreloi vahvasti tuki- ja liikuntaelimistön vaivojen kanssa. Tutkimusten mukaan jo tunti tehokasta lihasvoimaharjoittelua viikossa vaikuttaa tuki- ja liikuntaelimistön kipuihin lieventävästi.

 

  • Voimaharjoittelun vaikutuksesta rasvakudos vähenee ja lihasmassan määrä kasvaa. Lihas on aineenvaihdunnallisesti aktiivista kudosta, joten tämä lihasmassan kasvu parantaa insuliiniherkkyyttä. Voimaharjoittelu toimii siis aikuistyypin diabeteksen ennaltaehkäisyssä sekä jo sairastuneen sokeritasapainon parantamisessa. Tämä hyöty on nykyaikana merkittävä, sillä vuodesta 2010 vuoteen 2016 diabeetikoiden määrä on noussut noin 60 000 ihmisellä. Valitettavasti luku ei suinkaan tuon jälkeen ole lähtenyt laskuun – päinvastoin.

 

Lihasvoima alkaa hiljalleen vähentyä 30 ikävuoden jälkeen. Portaiden nouseminen tai tuolilta nousu vaatii jopa 80% ikääntyneen reisilihasvoimamaksimista. Jotta ikääntynyt selviäisi päivittäisistä askareista, on lihasvoimaharjoittelu erittäin tärkeää.

 

  • Jo muutaman kuukauden säännöllisellä lihasvoimaharjoittelulla voidaan lisätä ikääntyneiden lihasvoimaa 20%. Voimaharjoittelu on tehokkain keino taitelussa lihaskatoa vastaan ja se myös ylläpitää tai jopa lisää luuston lujuutta!

 

 

 

Voimaharjoittelu on turvallista, kun se tehdään hallitusti ja oikeilla tekniikoilla. Se sopii kaikille – myös iäkkäille ja heikkokuntoisille. Mitä tehokkaammin sitä tehdään, sitä enemmän se tuo lihaksistolle ja luustolle positiivisia vaikutuksia.

 

 

 

Harjoittelun periaatteita:

 

  • Lämmittele harjoitettavat lihasryhmät ennen treenin aloittamista
  • Suorita liikkeet hyvällä tekniikalla, täydellä liikeradalla
  • Tee ensimmäinen sarja kevyemmillä painoilla, mutta uskalla nostaa painot niin raskaiksi, ettet pystyisi sarjan jälkeen tekemään enää yhtään toistoa hyvällä tekniikalla
  • Treenaa riittävän usein – 2-3 kertaa viikossa. (ei peräkkäisinä päivinä)
  • Treenaa suunnitelmallisesti ja seuraa kehittymistäsi

 

 

Mikäli kaipaat asiantuntevaa opastusta turvallisen ja tehokkaan harjoittelun aloittamiseen, niin autan mielelläni.

 

 

Sanni Pekkarinen

Fysioterapeutti, voimanoston harrastaja