Voimaharjoittelu

Voimaharjoittelu vs kehonrakennus

On hyvä muistaa, että voimaharjoittelu ja kehonrakennus ovat kaksi eri asiaa. Suurin ero niissä on harjoittelun tavoite. Molemmat kehittävät lihasmassaa ja voimaa, mutta kehonrakennuksessa pyritään maksimaaliseen ja symmetriseen lihaskasvuun, kun taas voimaharjoittelussa tavoitteena on kehittää sitä itseään, voimaa. Nämä tavoitteiden erot näkyvät myös konkreettisesti treeneissä – kehonrakentajat suosivat paljon eristettyjä, yhden lihaksen tai lihasryhmän liikkeitä, kun taas voimaharjoittelussa suositaan enemmän esimerkiksi kyykkyä tai maastavetoa, jotka harjoittavat isoa osaa kehosta kerralla. Erona on myös liikenopeus: kehonrakentajat tekevät liikkeet hitaasti, tavoitteena harjoittaa 1- ja 2-tyypin lihassoluja (nopeita ja hitaita) ja saada nämä molemmat kasvamaan. Urheilijoiden lajia tukevassa voimaharjoittelussa tavoitteena sen sijaan on saada parannettua lajisuoritusta sekä ehkäistä vammoja.

Voiman kehittäminen vaatii vähintään 2–3 suuria lihasryhmiä kuormittavaa treeniä viikossa. Harjoittelu suoritetaan yleensä käsipainoilla ja levytangoilla tai vaihtoehtoisesti laiteharjoitteluna. Aloittelijoille sopii mainiosti myös kehonpainoharjoittelu.
Harjoitusliikkeiden sarjojen pituus riippuu asetetuista tavoitteista. Lihasten kasvuun parhaiten sopivat 8–12 toiston sarjat 60–90 sekunnin tauoilla. Yli 12 toiston sarjat kehittävät voiman sijaan enemmänkin voimakestävyyttä, ja 1–3 toiston raskailla sarjoilla kehitetään maksimivoimaa.

Muutokset harjoittelua aloiteltaessa

Säännöllisen voimaharjoittelun aloittamisen jälkeen voi tuloksia nähdä yleensä yllättävän nopeasti. 3–6 kuukaudessa voimatasot voivat kehittyä 25 prosentista jopa 100 prosenttiin. Nopea voiman kehittyminen johtuu muun muassa hermoston aktivoitumisesta, hermoston ja lihaksiston yhteistyön parantumisesta sekä taitojen kehittymisestä. Aivoissa ja liikehermoissa tapahtuu muutoksia ja sadoista lihassoluista koostuvien liikehermoyksiköiden eli motoristen yksiköiden rekrytoitumiskynnys pienenee. Tämä tarkoittaa, että viesti kulkee paremmin ja tiheämmällä sykkeellä hermoja pitkin lihaksiin – voimaa saadaan tuotettua enemmän.

Säännöllisen harjoittelun seurauksena lihassoluihin tulee uusia tumia, kun satelliittisolut luovuttavat tumansa lihassoluille. Tumien määrä vaikuttaa lihaskasvuun – niiden määrän kasvu tehostaa proteiinisynteesiä ja sen myötä myös lihaskasvua. Proteiinisynteesiä lihaksissa tapahtuu koko ajan, mutta treenaaminen ja proteiinipitoinen ruoka kiihdyttää sitä.

Elimistö alkaa korjaamaan harjoituksesta aiheutuneita vaurioita uudelleen rakentamalla lihaksesta hieman vahvemman ja isomman, mikäli rakennusaineita on saatavilla. Ajan myötä lihassäikeiden pinta-ala kasvaa, eli lihakset kasvavat. Lihasvoimaa ja -massaa hankittaessa onkin olennaista, että proteiinisynteesiä tapahtuu enemmän kuin proteiinien hajotusta. Tässä prosessissa syntyneet uudet proteiinit lisäävät lihassolun sisällä olevien putkimaisten rakenteiden, myofibrillien paksuutta, jolloin lihas kasvaa. Lopulta myös myofibrillit jakautuvat saavuttaessaan riittävän ison koon ja toistuvaa rasitusta.
Lihaksissa voiman kannalta merkittävin asia on niiden koko: mitä enemmän lihassoluissa on proteiinirakenteita, sitä enemmän voimaa on mahdollista tuottaa. Lihasmuutosten lisäksi voimaharjoittelun aiheuttamat jänteiden rakenteen muutokset vaikuttavat voimantuottoon, sillä ne toimivat kuin jousina eksentris-konsentrisessä lihastyössä.

Lihassolujen tumien lisääntymisellä on merkitystä myös lihasmuistin kannalta. Käytännössä lihasmuisti tarkoittaa, että jos treenit jäävät tauolle ja lihasmassaa häviää, on sen takaisin saaminen helpompaa kuin sitä ensimmäistä kertaa hankittaessa. Ikääntyneenä menetetyn lihasmassan takaisin saaminen kuitenkin on huomattavasti hankalampaa kuin nuorena, sillä lihasten satelliittisolujen määrä vähenee. Siltikin ikääntynytkin voi kehittää lihasmassaansa. Lihaskasvu ja lihasmuistin kehittyminen vaativat usein toistuvaa, riittävän kuormittavaa harjoittelua - vähintään kaksi riittävän raskasta harjoitusta viikossa. On syytä huomioida, että mikrovaurioiden korjautuminen ja solujen kehitys tapahtuu levossa – sitäkin tarvitaan.

Tehokkaan lihaksen harjoittamisen seurauksena lihaksen sisälle aiheutuu mikrovaurioita, pientä tulehdusta ja turvotusta. Tulehdusta aiheuttavien kemikaalien kulkeutuminen lihaksen sisältä vapaille hermopäätteille kestää 1–3 päivää. Tämä on syy, miksi lihakset voivat tuntua jäykiltä ja kipeiltä rankan harjoituksen jälkeisinä päivinä (DOMS – delayed onset muscle soreness), joskus vasta pari päivää harjoituksen jälkeen.

Voimaharjoittelusta on lukuisia hyötyjä;

• Voimaharjoittelua pidetään tehokkaimpana vartaloa muokkaavana liikuntamuotona. Lihaskudos kuluttaa levossa noin kolme kertaa enemmän energiaa kuin rasvakudos, joten sen massan lisääminen tarkoittaa käytännössä myös korkeampaa lepoaineenvaihduntaa.

Voimaharjoittelun hyödyt eivät rajoitu pelkästään hauiksen kasvuun tai rasvaprosentin tippumiseen, vaan sen terveydelliset hyödyt ovat laajat. Tämän vuoksi jopa virallisissa Käypä hoito -ohjeissa suositellaan lihasvoimaharjoittelua suoritettavaksi kahdesti viikossa, kestävyysharjoittelun lisäksi.

• Lihaksiston ja luuston kunto korreloi vahvasti tuki- ja liikuntaelimistön vaivojen kanssa. Tutkimusten mukaan jo tunti tehokasta lihasvoimaharjoittelua viikossa vaikuttaa tuki- ja liikuntaelimistön kipuihin lieventävästi.
• Lajispesifi voimaharjoittelu on tutkitusti tehokkain yksittäinen keino urheiluvammojen ennaltaehkäisyssä. Erityisesti eksentrisellä voimaharjoittelulla on vamma-riskiä pienentävä vaikutus. Käsipallon pelaajien olkapäävammojen esiintyvyyttä on saatu vähennettyä eksentrisillä ulkokiertoharjoitteilla 34 prosentista 11 prosenttiin vuonna 2014 julkaistussa pilottitutkimuksessa (Østerås H., Sommervold M., Skjølberg A.). Goode, Reiman ym. tutkivat vuonna 2014 julkaistussa kirjallisuuskatsauksessaan ja meta-analyysissaan eksentrisen harjoittelun vaikuttavuutta takareisivammojen ennaltaehkäisyssä. Kyseinen harjoitusmuoto on todettu tehokkaaksi.
• Voimaharjoittelulla on tutkitusti positiivisia vaikutuksia verenpaineeseen, maksimaaliseen hapenottokykyyn sekä sydän- ja verenkiertoelimistön riskitekijöihin. Erityisen tehokkaaksi voimaharjoittelu on todettu keski-ikäisillä henkilöillä, joilla on taipuvaisuutta sydän- ja verisuonitauteihin – tulokset eivät olleet yhtä merkittäviä terveillä aikuisilla, joilla arvot ovat valmiiksi normaalit.
• Voimaharjoittelun vaikutuksesta rasvakudos vähenee ja lihasmassan määrä kasvaa. Lihas on aineenvaihdunnallisesti aktiivista kudosta, joten tämä lihasmassan kasvu parantaa insuliiniherkkyyttä. Voimaharjoittelu toimii siis sekä aikuistyypin diabeteksen ennaltaehkäisyssä että jo diabetekseen sairastuneen sokeritasapainon parantamisessa. Tämä hyöty on nykyaikana merkittävä, sillä vuodesta 2010 vuoteen 2016 diabeetikoiden määrä on noussut noin 60 000 ihmisellä. Valitettavasti luku ei suinkaan tuon jälkeen ole lähtenyt laskuun – päinvastoin.

Hormonitoiminta alkaa hiljalleen hiipua 30 ikävuoden jälkeen. Tästä johtuen myös lihasvoima alkaa vähentyä pikkuhiljaa. Voimatasojen luonnollinen heikkeneminen kiihtyy yleensä 50–60-vuotiaana. 50 ikävuoden jälkeen lihasvoima heikkene 1,5–2% vuodessa.
Portaiden nouseminen tai tuolilta nousu vaatii jopa 80% ikääntyneen reisilihasten voimamaksimista. Jotta ikääntynyt selviäisi päivittäisistä askareista, on lihasvoimaharjoittelu erittäin tärkeää. Voimatasojen kehittäminen hidastuu iän myötä, mutta lihasvoimaa ja massaa voimaa voidaan kehittää ikääntyneenäkin. Skrzek & Stefanskan (2012) tutkimuksessa neljän kuukauden harjoittelujaksolla saatiin kehitettyä ikääntyneiden (61–72 vuotiaiden) naisten polven sekä lannerangan ojentajien ja koukistajien voimaa merkittävästi verrattuna kontrolliryhmään.

• Jo muutaman kuukauden säännöllisellä lihasvoimaharjoittelulla voidaan lisätä ikääntyneiden lihasvoimaa 20 %. Voimaharjoittelu on tehokkain keino taistelussa lihaskatoa vastaan ja se myös ylläpitää tai jopa lisää luuston lujuutta!

Harjoittelun periaatteita aloittelijalle:

• Lämmittele harjoitettavat lihasryhmät ennen treenin aloittamista.
• Mikäli voimaharjoittelu on sinulle uutta, aloita kehonpainoharjoitteista – ilmakyykkyjen ja punnerrusten tulee onnistua ennen tangon kanssa kyykkäämistä tai penkkipunnerrusta.
• Suorita liikkeet hyvällä tekniikalla, täydellä liikeradalla.
• Tee ensimmäinen sarja kevyemmillä painoilla, mutta uskalla nostaa painot niin raskaiksi, ettet pystyisi sarjan jälkeen tekemään enää yhtään toistoa hyvällä tekniikalla.
• Treenaa riittävän usein, 2–3 kertaa viikossa.
• Harjoitusohjelmaa tulee muuttaa/vaihtaa 1–3 kuukauden välein, sillä lihakset tottuvat rasitukseen.
• Treenaa suunnitelmallisesti ja seuraa kehittymistäsi.

Kun treenaaminen alkaa olla rutiini, on viimeistään aika perehtyä voimaharjoittelun eri osa-alueisiin: nopeusvoima-, kestovoima- ja maksimivoimaharjoittelu.

Kestovoimaan liittyy hermolihasjärjestelmän kyky vastustaa väsymystä. Harjoitetaan 10–30 toiston sarjoilla ja lyhyillä palautuksilla. Liikkeet voidaan suorittaa esimerkiksi kuntopiirinä tai liikepariharjoitteluna. Vastuksena käytetään omaa kehoa tai kevyttä lisäkuormaa. Kestovoima voidaan jakaa vielä kahteen osa-alueeseen: aerobiseen ja anaerobiseen kestovoimaan. Aerobisessa kestovoimaharjoitteissa vastuksena käytetään pääasiassa omaa kehoa, eikä lihaksistoa niin sanotusti hapoteta. Toistomäärät ovat 20–30 toistoa, ja harjoitteen tavoiteena on kehittää lihaksen verisuonistoa ja lihaksen kykyä tehdä töitä hapen avulla. Anaerobisessa kestovoimaharjoittelussa kuormat ovat hieman suuremmat (20–60 % maksimista) kuin lihaskestävyysharjoittelussa, mutta toistoja sen sijaan on hieman vähemmän – 10–20. Kestovoimaharjoituksissa sarjojen väliset palautumisajat ovat 30 s–2 min.

Kestovoiman merkitys korostuu kestävyyslajeissa, kuten triathlonissa tai sen yksittäisissä osa-alueissa juoksussa, uinnissa ja pyöräilyssä, joissa lihaksiston tulee tuottaa voimaa pitkäaikaisesti ja keho joutuu sietämään ja poistamaan maitohappoa. Myös lihasmassan kasvatuksessa tätä toisto-aluetta käytetään.

Maksimivoima tarkoittaa nimensä mukaisesti lihaksen tai lihasryhmän maksimaalista voimantuottoa. Maksimivoima jaetaan massavoimaan ja hermotusvoimaan. Hermotusvoimaharjoittelu rasittaa huomattavasti enemmän hermostoa, eikä sen vuoksi kehitä samalla tavalla lihasmassaa, kuormat ovat 90–100 % maksimista ja toistoja tehdään 1–5. Toistot tehdään mahdollisimman nopeasti. Massavoimaharjoittelussa toistot (6–10) tehdään nopeasti ja tekniikkaan keskittyen, kuorma 60–85 % maksimista. Molemmissa palautukset ovat pitkiä, 3–5 minuuttia.

Nopeusvoima on lihaksen kykyä tuottaa lyhyessä ajassa mahdollisimman paljon voimaa mahdollisimman tehokkaasti. Nopeusvoimaharjoitteiden tavoitteena on kehittää voimantuottonopeutta. Kuormana liikkeissä käytetään 30–80 % maksimista. Ominaisuutta harjoittavat harjoitteet voivat olla yksittäisiä nopeita ja räjähtäviä suorituksia tai teräviä sarjoja. Nopeusvoima jaetaan pikavoimaan ja räjähtävään voimaan. Kuten nimetkin jo kertovat, pikavoimaharjoitteissa sarjojen toistot (6–10) tehdään mahdollisimman nopeasti ja räjähtävän voiman harjoitteissa (1–5) mahdollisimman räjähtävästi. Esimerkkejä pikavoimaharjoitteista ovat esimerkiksi nopeuskyykyt, mäkivedot ja aitahypyt, räjähtävän voiman harjoitteista räjähtävät kyykyt, pudotushypyt ja heitot. Nopeusvoimaharjoitteissa sarjojen väiset palautumisajat ovat pitkät, 3–5 minuuttia. Nopeusvoimaa tarvitaan paljon lajeissa, joissa tehdään nopeita suunnanmuutoksia, loikkia tai voimaa tulee muuten tuottaa nopeasti (esimerkiksi nyrkkeily tai salibandy).

Voimaharjoittelu on turvallista, kun se tehdään hallitusti ja oikeilla tekniikoilla. Se sopii kaikille – myös iäkkäille ja heikkokuntoisille. Mitä tehokkaammin sitä tehdään, sitä enemmän se tuo lihaksistolle ja luustolle positiivisia vaikutuksia.

Sanni Pekkarinen
Fysioterapeutti