Juoksukenkien valinta

Juoksukenkää etsiessä markkinoilla on havaittavissa monenlaisten jalkineiden kirjo. On muun muassa paljasjalkatossua, kevyitä free-kenkiä, kilpailuihin tarkoitettuja kenkiä sekä kenkiä neutraalille, pronatoivalle ja supinoivalle jalalle. Kenkien malleissa sekä tuki- ja vaimennusominaisuuksissa on eroja, joten jokaiselle varmasti löytyy sopiva juoksukenkä.

Mistä sitten tietää, millainen kenkä on sopiva?

Kenkäostoksille kannattaa mennä iltapäivällä tai illalla, kun jalat ovat hieman turvonneet. Näin vältät liian pienien kenkien ostamisen. Mikäli mahdollista, kannattaa juoksujalkineita testata liikkeessä hölkäten. Kengän kärkeen tulisi seistessä jäädä tilaa n. 1cm, eivätkä varpaat saisi osua kengän kärkeen. Kengän tulisi tuntua miellyttävälle jalassa. Liian suuria kenkiä ei kannata ostaa, sillä silloin kengän muotoilu ei istu jalkaan.

Kenkämerkkien ja mallien lestien leveydessä on eroja. Jalan ei kuuluisi päästä liikkumaan kengässä sivuttaissuunnassa, mutta kengän ei myöskään pitäisi puristaa jalkaterän luita kasaan.

Kenkien valinnassa tulee ottaa huomioon muutamia seikkoja:

  • millaisella alustalla juoksua pääasiassa harjoitetaan?
  • vaimennettu kenkä sopii asfaltilla juoksuun, pehmeässä maastossa vaimennusta tarvitaan vähemmän.
  • millainen kuormitus kehon kautta kenkään kohdistuu?
  • raskasrakenteinen juoksija tarvitsee kengältä enemmän vaimennusta ja tukea.
  • millainen jalan toiminta ilman kenkää on?
  • tarvitaanko kengältä erityistä tukea?

Osa myynnissä olevista kengistä on vahvasti iskuvaimennettuja, hyvin tuettuja ja kiertojäykkiä. Näitä suositellaan juoksuharrastusta aloittaessa sekä silloin, kun kyseessä on raskasrakenteisempi liikkuja. Kenkä tukee jalkaterän pitkittäiskaarta sekä vaimentaa erityisesti lonkkaan ja polveen kohdistuvaa iskutusta. Voisi ajatella, että mitä enemmän juoksijalla on painoa, sitä parempi vaimennus kengässä tulisi olla.  Juoksun miellyttävyyden kannalta raskas kenkä voi tuntua huonokuntoisesta pahalta. Painava kenkä lisää rasitusta valmiiksi kovilla oleville lonkankoukistajille. Vaihtoehtona vahvasti iskuvaimennetuille ja tuetuille kengille ovat kevyemmät kengät, joihin laitetaan yksilöllisesti valmistetut iskuvaimennuspohjalliset. Tällöin kenkä on kevyempi, mutta hyvin vaimennettu. Juoksu muuttuu hieman kevyemmäksi ja miellyttävämmäksi.

Kun harrastamista on jatkettu pidempään, tottuvat jalat ja koko keho juoksun aiheuttamaan iskutukseen. Tällöin kenkien valinnassa voidaan siirtyä hieman vähemmän vaimennettuun malliin. Mitä vähemmän kenkä on tuettu ja vaimennettu, sitä kevyempi se on – ja sitä parempi vauhdikkaampaan, rullaavaan juoksuun. Kevyemmässä kengässä kantaosa on matalampi, jolloin kenkä ei ohjaa askellusta kantavoittoiseksi. Rullaavassa ja vauhdikkaassa juoksussa kengän kannan kuuluisi vain hipaista maata, jos sitäkään.

Neutraali kenkä sopii normaalisti pronatoivalle jalalle. Kävellessä ja juostessa jalkaterän kuuluu taittua hieman sisäänpäin. Mikäli tämä sisäänpäin taittuminen on vähäistä, on neutraali juoksukenkä hyvä valinta.

pronaatioYlipronatoivalle jalalle (ns. lättäjalka) tarkoitetut kengät ovat yleensä melko kiertojäykkiä. Ne tukevat jalkaterän pitkittäiskaarta ohjaten jalkaterää pysymään neutraalissa asennossa askeleen keskitukivaiheessa. Keskitukivaiheen aikana jalkaterässä tapahtuu aina pientä pronaatiota, joten pienestä sisäänpäin taittumisesta ei tarvitse olla huolissaan. Kyseiset kengät ovat tarpeelliset, jos jalka ylipronatoi RAKENTEELLISTEN syiden takia. Pronaatiotuettuja kenkiä myydään paljon, sillä todella monella jalkaterä taittuu liikaa sisäänpäin juostessa. Tuettu kenkä ei silti ole aina oikea ratkaisu.

Nilkan liiallinen pronatoiminen johtuu usein lihasheikkoudesta, ei rakenteellisista syistä. Keskimmäinen pakaralihas on yksi lantiota vahvasti tukeva lihas, jonka heikkous aiheuttaa polven kääntymistä sisäänpäin sekä nilkan liiallista pronatoimista. Myös nilkkaa tukevat lihakset voivat olla heikot, jolloin jalkaterän liiallinen pronatoiminen mahdollistuu. Nilkan ja lihaksiston toimintaa liikkeessä tarkastellessa voidaan selvittää, onko ylipronaatio lihas- vai rakenneperäistä.

Lihasperäisen ylipronaation korjaaminen kengällä voi aiheuttaa pitkäkestoisia vaivoja esimerkiksi polveen ja lonkkaan. Poikkeavan askelluksen syy olisi hyvä selvittää, jotta oikeisiin tekijöihin päästään puuttumaan.

supinaatioSupinoivalle, ulospäin taittuvalle jalalle suositellaan yleensä erittäin vaimennettua ja kiertolöysää kenkää. Supinoiva nilkka on useimmiten erittäin jäykkä, mikä estää jalan normaalin kiertymisen sisäänpäin.

Tuettujen jalkineiden sijaan olisi hyvä miettiä muitakin ratkaisuja. Supinoivan nilkan liikkuvuutta saattaa olla mahdollista parantaa harjoittein, manipulaatiolla tai mobilisaatioilla.

Maastojuoksukengät

Maastojuoksukengät on nimensä mukaisesti tarkoitettu maastossa juoksemiseen. Ne ovat erityisen kiertojäykät, mutta vaimennus on vähäisempää. Ne soveltuvat pehmeässä, epätasaisessa maastossa juoksemiseen. Pohjan kuviointi lisää kenkien pitoa, joten niillä voi melko turvallisin mielin juosta myös liukkaammilla alustoilla.

Kilpailuihin tarkoitetut kengät ovat kevyempiä ja vähemmän tuettuja kuin normaalit juoksukengät. Ne soveltuvat kokeneemmille juoksijoille, joiden jalat ovat tottuneet suureen rasitukseen. Kengät ovat kepeytensä ansiosta rullaavat, joten ne sopivat hyvin esimerkiksi intervalliharjoitteluun ja kilpailuihin.

Paljasjalkakengät ja Free-kengät

Paljasjalkakengät ja Free-kenkinä tunnetuksi tulleet kevyet kengät ovat ominaisuuksiltaan hyvin lähellä toisiaan. Molempia kenkiä voi suositella melko paljon juosseelle henkilölle, jonka askellus on luonnostaan hyvä eikä jaloissa ole kiputiloja.Free-kengät ovat erittäin kiertolöysiä ja kevyesti tuettuja, mutta niissä on paljasjalkakenkiin nähden enemmän vaimennusta paksumman pohjansa ansiosta.

Paljasjalkakenkien tarkoituksena on, että juoksija siirtyisi luonnollisempaan, päkiävoittoiseen juoksutyyliin. Pohja on minimaalinen, eikä kenkä tue jalkaterää. Kyseiset kengät soveltuvat pehmeään ja epätasaiseen maastoon, jolloin nilkkaa tukevat lihakset sekä jalkaterän lihakset aktivoituvat ja vahvistuvat sekä jala­­n asento- ja tuntohermosto aktivoituvat.

Paljasjalkakengän idea on hyvä – aktivoida jalkaterän ja nilkan passiivisia rakenteita sekä ohjata juoksutekniikkaa suuntaan, jossa kehoon kohdistuva iskutus pehmenee. Kenkien käyttö tulisi kuitenkin aloittaa äärettömän varovaisesti, vain pienten matkojen kävelyllä. Päkiäjuoksussa jalkoihin kohdistuva kuormitus muuttuu huomattavasti verrattuna kantajuoksuun, joten totuttelu vaatii aikaa ja kärsivällisyyttä. Paljasjalkakengillä juostessa pohkeet joutuvat kovalle rasitukselle altistaen jalat pohjelihasten venähdyksille sekä akillesjänteen ongelmille. Mikäli tekniikka ei ole oikea ja kantapäille tulee iskutusta, ovat myös kantapäiden rasvapatjat kovilla. Paljasjalkajuoksun aloittamiseen löytyy hyviä oppaita, joiden avulla aloittaminen on turvallisempaa.

Kenkien ostaminen voi siis olla todella haastavaa. Kenkien valinta vaikuttaa paljon pitkälläkin tähtäimellä, joten siihen kannattaa panostaa. Tärkeintä on, että kenkä tuntuu hyvälle ja sillä on mukava juosta!